توصيه هايي براي کاهش کلسترول

کلسترول چيست؟
 

کلسترول ماده اي است از جنس چربي که در تمام سلول هاي بدن وجود دارد و در ساخت ديواره سلولي و برخي هورمون ها نقش مهمي را ايفا مي کند. قسمت اعظم کلسترول در داخل بدن و توسط کبد ساخته مي شود و بقيه آن با مصرف غذاهاي پر کلسترول و پر چرب وارد بدن مي شود.

ميزان مناسب کلسترول خون:
 

اگر کلسترول خون شخص کمتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر خون باشد، نشانه بسيار خوبي براي سلامت يک قلب سالم است، اما اگر کلسترول خون بين 200تا 239 ميلي گرم در دسي ليتر خون باشد، شخص در مرز خطر بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله قلبي قرار دارد و زماني که کلسترول خون بالاتر از 240ميلي گرم در دسي ليتر خون باشد، خطر حمله قلبي را بايد جدي گرفت و حتماً ميزان آن را به وسيله دارو و رژيم غذايي و يا هر دو کاهش داد.
اگر فردي همراه با کلسترول بالا مبتلا به فشار خون بالا نيز باشد. احتمال خطر حمله قلبي به 6برابر مي رسد و اگر اين فرد سيگاري هم باشد، احتمال خطر به 20برابر يا بيشتر خواهد رسيد.

عوامل مؤثر بر غلظت کلسترول خون:
 

• نوع و مقدار مواد غذايي
• وزن بدن
• فعاليت بدني
• ارث (وراثت و ژن ها نقش مهمي در وضعيت کلسترول خون دارند)

چگونه مي توان کلسترول خون را پايين آورد؟
 

نخستين گام در کاهش کلسترول خون، رعايت رژيم غذايي مناسب و ورزش است. توجه داشته باشيد هر نوع ماده غذايي که بيش از مقدار مورد نياز مصرف شود، ممکن است به چربي تبديل و در بدن ذخيره گردد.
با ايجاد تغيير در نوع غذاها مي توان ميزان کلسترول خون را کاهش داد. مقدار کلسترول خون تحت تاثير مواد غذايي مصرفي و نيز ارث مي باشد، اما با کاهش چربي هاي غذايي مي توان زمينه ارثي را تا حدودي کنترل نمود. کاهش کلسترول خون با کاهش دريافت کلسترول و چربي رژيم و افزايش مصرف فيبرهاي غذايي محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد مناسب امکان پذير است. همچنين در افراد دچار اضافه وزن و کلسترول خون بالا، کاهش وزن کمک شاياني مي کند.

الگوي زير براي افراد داراي کلسترول بالا، مناسب مي باشد:
 

صبحانه: نان سنگک +گردو+ پنير کم چرب.
ميان وعده: سبزيجات خام مانند هويج + ميوه.
نهار: سبزيجات خام يا پخته + سينه مرغ بصورت آبپز + برنج کم چرب + ماست کم چرب يا دوغ.
ميان وعده: ميوه
شام: سبزيجات خام يا پخته + سوپ جو همراه با کمي روغن زيتون + نان سنگک + ماست کم چرب.

گياهان ضد کلسترول هستند:
 

به طور کلي تمام گياهان مانند سبزيجات، حبوبات و غلات فاقد کلسترول اند، اما در بين آنها موادي مانند جو، کدو، شويد و سير اثر ضد کلسترول بسيار قوي تري را بروز مي دهند که دلايل آن مربوط به وجود اسيدهاي چرب امگا-3، پکتين، فيبر، بتا کاروتن و غيره مي باشد.
مصرف فيبر موجب کاهش کلسترول خون مي شود. انواع مختلف فيبرها (مواد غيرقابل هضم) در مواد غذايي گياهي موجودند، ولي نوعي از فيبر که بيشترين اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد، فيبر محلول نام دارد که منابع غني از آن عبارتند از: سيب و غلات سبوسدار، توت فرنگي، هويج، گلابي و مرکباتي مثل پرتقال، ليمو و گريپ فروت.
سويا نيز باعث کاهش کلسترول خون مي شود. سويا به دو دليل باعث کاهش کلسترول خون مي گردد.
1- فاقد کلسترول است.
2- اکثر چربي هاي موجود در سويا از نوع چربي هاي غير اشباع با چند باند دوگانه(PUFA)است.
بنابراين در افراد مبتلا به کلسترول بالا سويا مي تواند بعنوان يک منبع پروتئين غذا باشد و تا حد زيادي جايگزين گوشت گردد.

کاهش کلسترول خون با ورزش:
 

انجام فعاليت هاي ورزشي باعث کاهش کلسترول خون مي گردد، اما اين فعاليت ها شامل نظافت منزل، باغباني کردن، طراحي برنامه يا فکر کردن نمي باشد.
تمرينات ورزشي به چند روش به کاهش کلسترول خون کمک مي کنند:
• ورزش باعث افزايش مقدار HDL خون توام با کاهش LDL مي گردد
• ورزش موجب کاهش وزن و کنترل آن مي شود.
• ورزش منجر به بهبود گردش خون و پاک شدن خون از مواد زائد مي گردد و عضله قلب را قوي تر کرده و اثر مثبتي بر روي عمل پمپاژ قلب دارد.

توصيه هايي براي کاهش کلسترول خون:
 

• اولين قدم اين است که چربي هاي آشکار در مواد غذايي را جدا کنيد و چربي هاي اشباع يعني چربي هايي که در دماي اتاق جامد هستند (مانند شير پرچربي، خامه، کره، پنير پرچربي، پوست مرغ، و چربي گوشت) را کمتر مصرف نماييد.
• سعي کنيد ميزان مصرف چربي به ويژه چربي هاي اشباع را در رژيم غذايي خود کاهش دهيد.
• به جاي چيپس از سيب زميني ساده پخته شده استفاده کنيد و براي طعم دادن به آن، مقداري آويشن با کمي فلفل اضافه نماييد.
• ماهي، مرغ و حبوبات چربي مضر کمتري دارند و منابع غذايي خوبي هستند. البته از سرخ کردن ماهي و مرغ در مقدار زيادي روغن بپرهيزيد. بهتر است ماهي و مرغ بصورت کبابي، آبپز يا بخارپز مصرف شوند.
• سبزيجات و ميوه ها چربي کمي دارند و همچنين يک منبع سرشار از ويتامين ها هستند، بنابراين از اين مواد زياد مصرف نماييد.
• در صورت استفاده از چربي، از چربي هاي غير اشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سويا و زيتون استفاده کنيد.
• هر روز حتماً 2 عدد سيب يا پرتقال، چند عدد توت فرنگي خصوصاً پس از غذا ميل کنيد که باعث کاهش جذب کلسترول مصرف شده با غذا مي شود.
• در کنار غذا، سبزي خوردن و يا سالاد تهيه شده با هويج زياد به همراه يک قاشق سوپخوري روغن زيتون حتماً ميل کنيد.
• مصرف تخم مرغ را به هفته اي 3عدد کاهش دهيد، زيرا حذف کلي کلسترول، توليد داخلي آن را افزايش مي دهد.
• از نان هاي سبوسدار استفاده کنيد.
• از ماست و شير کم چرب استفاده نماييد.
از مصرف غذاهاي چرب و با کلسترول بالا نظير مغز، جگر، دل، کله پاچه، زرده تخم مرغ، سس هاي حاوي زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگيل، روغن حيواني، شکلات، شيريني هاي خامه دار، کيک، سيب زميني سرخ شده، سوسيس و کالباس اجتناب نماييد.
• سيگار را ترک نمايد. وزنتان را در محدوده مطلوب و ايده آل نگه داريد و استرس نداشته باشيد.
• به طور مرتب ورزش کنيد.
منبع: دنياي تغذيه شماره 110